Una dieta sana, anche se onnivora, deve basarsi principalmente su cibi vegetali.

L'alimentazione vegetariana non è acidificante come quella onnivora ed è scientificamente provato che abbia moltissimi effetti benefici sulla nostra salute.

In questo articolo: Come dev'essere un'alimentazione bilanciata e corretta da un punto di vista nutrizionale? ...>> Quali sono gli alimenti sui quali si deve basare maggiormente la nostra alimentazione? ...>> I 5 colori di frutta e verdura ...>>

Gli ultimi studi sono concordi nell'affermare che qualunque dieta sana, anche se onnivora, deve basarsi principalmente su cibi vegetali. poiché essi hanno le seguenti caratteristiche:

- assenza di grassi saturi;

- assenza di colesterolo;

- assenza di proteine animali;

- maggiormente ricchi di antiossidanti;

- garantiscono un maggior assorbimento di calcio: il calcio presente nelle verdure viene assimilato al 60%, contro il 30% del calcio contenuto nel latte;

- ...

Buona prassi sarebbe dunque quella di mettere alla base della dieta cibi salutari, cioè cibi vegetali non trasformati, e di inserire cibi di derivazione animale secondo le preferenze personali, con moderazione.

La verdura quindi non dovrebbe essere relegata al ruolo di contorno, come spesso avviene oggi sulle nostre tavole, ma dovrebbe costituire la base della nostra alimentazione, così come suggerito dalla Vegpyramid rappresentata in figura.Analizziamo i vari spicchi partendo da sinistra.

CEREALI: rappresentati nel primo spicchio da sinistra, sono l'alimento che dovrebbe essere consumeto in quantità più elevate. Nell’alimentazione vegetariana è particolarmente importante utilizzare non solo i cereali maggiori (frumento, riso e mais) ma anche i cereali minori (orzo, farro, kamut, avena, segale, miglio) e i pseudocereali (quinoa, grano saraceno e amaranto), secondo il principio che il consumo di un’ampia varietà di cibi appartenenti allo stesso gruppo di VegPyramid è di per sé un elemento fondamentale per garantire l’adeguatezza nutrizionale della dieta.

Questi cibi possono venir assunti sia sotto forma di chicco, da consumare sia cotto che crudo, che sotto forma di prodotti trasformati a partire dalla loro farine (pane, pasta, ecc). E’ ovviamente raccomandato, in linea con tutte le raccomandazioni nutrizionali recenti, il consumo di questi cibi in forma prevalente di prodotto integrale.

PROTEINE: secondo spicchio da sinistra: legumi, frutta secca, semi oleaginosi, seitan, derivati della soia e piccole
quantità, se desiderate, di latticini e uova. Questi cibi forniscono anche ferro e altri importanti nutrienti, tra cui calcio e vitamine del gruppo B.

VegPyramid, in linea con altre raccomandazioni internazionali per l’alimentazione vegetariana, valorizza l’assunzione di calcio da cibi diversi appartenenti a tutti i gruppi alimentari che la compongono. La frutta secca e i semi oleaginosi, che ritroveremo anche nel gruppo dei grassi, sono da utilizzare regolarmente nell’alimentazione, sia vegetariana che onnivora, per le loro proprietà di prevenzione sul rischio cardiovascolare, ma non solo. Essi contribuiscono a migliorare le qualità organolettiche dei piatti, e in particolare le noci e i semi di lino sono fondamentali, nel contesto dell’alimentazione vegetariana, per garantire l’assunzione di acidi grassi omega-3.

Un consiglio: per abituare l'intestino ai legumi, è importante consumarne tutti i giorni in piccole quantità.

VERDURE: le moltissime varietà di verdura presenti sul mercato vanno valorizzate in ogni tipo di dieta, in quanto in grado di ridurre il rischio di molte importanti malattie. Nel contesto di un’alimentazione a base vegetale, però, la verdura consumata in generose quantità appare rivestire importanza non solo come fonte di micronutrienti (vitamina C, beta-carotene, vitamina K, vitamina E, fitocomposti, potassio, ferro e calcio) ma anche di proteine.

La composizione nutrizionale media della verdura, infatti, quanto analizzata in termini di contributo calorico da macronutrienti, rivela come circa il 30% delle calorie totali dei cibi di questo gruppo siano da riferire alla componente proteica, quantità sovrapponibile a quella dei legumi, da sempre tradizionalmente considerati ottime fonti di proteine
vegetali.

FRUTTA: la frutta fresca, al naturale o trasformata, viene contemplata come gruppo a se stante, distinto dalla verdura. Pur avendo infatti frutta e verdura proprietà nutrizionali simili, è fondametale recepire il concetto che non si tratta di cibi interscambiabili e che in un’alimentazione salutare è importante assumere regolarmente entrambi i tipi (gruppi) di cibo, privilegiando la verdura rispetto alla frutta.

GRASSI: piccole quantità di grassi sono contemplate in una dieta vegetariana equilibrata (VegPyramid prevede un’assunzione di grassi pari al 25% circa delle calorie totali della dieta). Si tratta di grassi vegetali (oli), frutta secca e semi oleaginosi. Particolare enfasi viene posta sui semi di lino e il loro olio, che costituiscono in natura la fonte più concentrata di omega-3 sotto forma di ALA. Preferire sempre oli vegetali non idrogenati.

Si raccomanda di fare sempre attenzione, in qualunque tipo di dieta, ad assumere sufficienti quantità di nutrimenti "critici": acidi grassi omega-3, Calcio e Vitamina D, Vitamina B12.

Per sapere quali sono gli alimenti più ricchi di calcio, fare riferimento alle tabelle ...>>

Tutti i cibi vegetali ricchi di calcio sono infatti presenti nei vari gruppi alimentari di VegPyramid, soprattutto tra i legumi, la frutta secca, i derivati della soia e alcune verdure, e quindi questo gruppo è in realtà un gruppo trasversale che ingloba cibi appartenenti a tutti gli altri 5 gruppi di VegPyramid.

Va tenuto presente che in una dieta vegetariana equilibrata la presenza dei fattori dietetici che contribuiscono a
negativizzare il bilancio del calcio è scarsa, e che la salute dell’osso è favorita anche da altre componenti della dieta quali l’abbondanza di potassio, di vitamina K e dalla presenza di fitoestrogeni

Piccole quantità di cibi considerati ancora esotici, come le alghe, ottima fonte di jodio ma che di taurina e omega-3 a lunga catena, contribuiscono a completare l’adeguatezza nutrizionale di una dieta a base vegetale.

La supplementazione con vitamina B12, preferibilmente da prodotti sublinguali piuttosto che da cibi addizionati, permette di completare l’assunzione di tutti i nutrienti indispensabili al buon bilanciamento della dieta.

Il fabbisogno di vitamina D, alle nostre latitudini, viene soddisfatto attraverso la sintesi della vitamina che dipende dall’esposizione della pelle ai raggi UV solari. E' sufficiente un’esposizione di 20-30 minuti, meglio se quotidiana, delle parti scoperte quali il volto, le mani e gli avambracci, per garantire una sufficiente produzione endogena vitamina D, scarsa in tutti i tipi di diete.

L’assunzione di cibi a elevata densità nutrizionale, quali sono i cibi vegetali naturali, permette infine di prevedere una quota di calorie della dieta in forma di calorie “discrezionali” cioè calorie che possono essere “vuote”, anche se ovviamente è raccomandabile utilizzare queste calorie discrezionali per assumere nutrienti salutari, come ad esempio quelli contenuti in frutta e verdura, o come integrazione agli oli di condimento previsti in VegPyramid.

di Luciana Baroni, Medico Chirurgo, Neurologa, Geriatra, Nutrizionista.

Per saperne di più: Vegpyramid.info.

L'American Dietetic Association, l'associazione che si occupa di alimentazione più importante a livello mondiale, e i Dieticians of Canada affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale:

- dell’adulto;

- della donna in gravidanza;

- della donna in allattamento;

- del bambino nella prima e seconda infanzia;

- dell’adolescente;

- dell’anziano;

- dello sportivo.

e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie:

- aterosclerosi;

- ipertensione arteriosa;

- eccesso di peso;

- diabete mellito;

- osteoporosi;

- tumori.

Dall’analisi della più recente letteratura medica mondiale, risulta evidente come le indicazioni scientifiche per la prevenzione e la terapia di numerose malattie cronico-degenerative spingano verso l’adozione di diete il più possibile basate su prodotti di origine vegetale, integrali, freschi e cucinati in modo semplice (WCRF 2007).

Si consiglia di cliccare sulle patologie elencate sopra per approfondire il relativo argomento.

Attenzione: pianificare una dieta vegetariana equilibrata, sia lattoovo-vegetariana che vegana, NON significa TOGLIERE da una dieta onnivora i cibi che ne vengono esclusi sulla base del criterio inizialmente esposto, ma al contrario, significa partire dalla realizzazione di una dieta a base di cibi vegetali e aggiungere, solo se richiesto, piccole quantità di latticini e uova.

Tratto da SSNV, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

Numerosi studi epidemiologici confermano che l’insorgenza delle malattie cardio-vascolari, dei tumori e delle patologie cronico-degenerative diminuisce quando aumenta il consumo di frutta e verdura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Commissione Europea raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione e di produzione locale.